十月怀胎，一朝分娩。孕产期是妇女生理保健的重要阶段，更是心理保健的关键期，此时受妊娠影响，孕产妇会出现一系列复杂的心理变化。而在新冠肺炎疫情防控形势下，这一特殊群体也更容易出现恐慌、焦虑等心理问题。那么，孕产妇该怎样调节好情绪，呵护好自己的心理健康？
正确看待科学防护，别让焦虑左右情绪。市精神卫生中心妇女心理卫生一科主任医师蔺华利表示，面对疫情，孕产妇可能会不自觉地紧张、担心自己的健康，不由自主地关注病例数字，从而加剧恐慌、焦虑等情绪。这些情绪的产生多数源于孕产妇对疫情不正确的认知，从而造成自身不必要的恐慌。因此，孕产妇首先要客观、真实地了解疫情的相关信息，不信谣、不传谣，从官方渠道了解疫情信息。其次，应从行动上积极做好防控措施，进行常规产检时佩戴好口罩，做好个人防护，勤洗手、勤消毒，减少不必要外出，避免去人群聚集的地方。此外，合理关注自己的身体变化，为避免交叉感染，尽量减少医院就医、探亲等活动。
正确看待心理变化，接纳负面情绪的同时进行适度调节。蔺华利表示，受疫情影响，出现适度的焦虑、恐惧、紧张、失眠、警觉性增高等，以及出现胸闷、心慌、出汗、头晕躯体不适（检查无异常）等症状是正常反应，尤其是孕产妇处在生理和心理的特殊时期，自己的健康又关系到宝宝的安全，因此更容易出现情绪波动。“我们要学会接纳自己在特殊状态下出现的正常反应，告诉自己，这是人类面对压力时正常的反应，这种反应也是一种适应性的反应，适度的焦虑有助于帮助我们度过危机，让我们行动起来，做好防护。”科学认识和对待自身情绪的变化，而不是心里总想着，“我多郁闷、害怕……”尽量减少自我攻击，将个体的注意力引向如何面对疫情和解决问题上。
如何在孕产期保持积极乐观的心理呢？蔺华利建议，首先养成健康的生活习惯。均衡合理膳食、避免刺激性强的食物，保证充足营养，保持口腔健康有助于预防肺炎的发生。纠正不良睡眠习惯，保证充足睡眠。通过规律有序的生活提升自己的免疫力，免疫力是最好的处方，且这对于孕产妇来讲也最简单易行。
罗列每日清单，增强生活掌控感。因为疫情，孕产妇更多时间只能在家待着，有的孕产妇直呼“感觉要疯了”，如果把注意力集中在疫情的负面信息上，情绪就会更加糟糕。其实，孕产妇可以做一个每日清单，安排一些有意义的活动，比如学习分娩、育儿以及如何有效预防产后抑郁等知识，和丈夫一起探讨宝宝出生后的养育问题，当然也可以在家里适度追剧、看电影，进行室内运动等。
学习自我放松训练，通过改变生理过程调节情绪。当人们感到紧张、恐慌的时候，会出现肌肉紧张、呼吸心跳加快、出汗等生理反应，而放松训练可以通过改善上述症状缓解情绪。比如调整呼吸（深而缓的呼吸）、冥想、肌肉放松等方法。这里介绍一个简单易行的腹式呼吸法：找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行；把手放在腹部，慢慢地深吸一口气（持续约3-4秒），感受腹部随呼吸慢慢鼓起来；专注地慢慢呼出这口气（持续3-4秒），感受腹部慢慢回缩；再重复以上步骤，直至情绪得以舒缓。
加强社会支持，营造温馨和睦家庭氛围。丈夫的关心支持对于孕产妇心理健康来讲尤为重要。家人要重视和关心孕妇心理变化，尤其是丈夫要理解孕产妇更易比一般人群遭受疫情的困扰，耐心倾听妻子的恐惧和担忧，给予积极反馈。如“你的这种想法是正常的，你对孩子健康的担忧是正常的，我很理解你，大家都会这样。”同时鼓励妻子倾诉烦恼，言行要更加体贴、关爱、温情。而当春节遇到疫情，孕产妇可能很容易出现不良情绪，家人应适当鼓励她们科学应对，既不回避也不过度应对，在对疫情有科学认识的基础上尽量以平常心来应对，做好适当、必要的防护工作即可。记者 王江黎
编辑：裴丰瑶
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